Cícer baraní – Cicer arietinum L. (rímsky či španielsky hrach)

Cícer využívali ľudia od nepamäti. Do povedomia sa dostal asi pred 5000 rokmi, kedy sa o jeho zdraviu prospešných účinkoch vedelo len veľmi málo.

Cícer je základnou potravinou orientálnej kuchyne, no nachádza čoraz väčšiu obľubu aj u nás. Poznáme krémové, žlté, červené a čierne odrody. cicer-baraniVäčšina cíceru v potravinárstve (najmä konzervovaný cícer) je krémovej farby a relatívne okrúhla. Tento druh cíceru sa nazýva “Kabuli”. Niektorý druh nájdeme pod názvom “Desi”. Desi má nepravidelný tvar a menej výraznú krémovú farbu.

Cícer je zdroj plnohodnotných bielkovín, preto sa označuje aj ako „kura z ríše zeleniny“. Z aminokyselín predstavuje významný zdroj lyzínu, pre deti je zvlášť dôležitý jeho prísun, nakoľko nedostatok vedie k poruchám rastu a zníženej imunite. Je významným zdrojom lecitínu, ktorý ochraňuje srdce, znižuje cholesterol v krvi, posilňuje pamäť a celkovo činnosť mozgu. Najväčšie množstvo antioxidantov prítomných v cíceri sa nachádza vo vonkajšom obale.

Cícer (ako väčšina strukovín) je hodnotný pre svoj obsah vlákniny, ktorá je účinná v prevencii zápchy a v črevách viaže prebytočný cholesterol. Cícer obsahuje približne 12,5 g vlákniny na šálku. To je 50 % odporúčanej dennej dávky ODD. Vláknina cíceru, podľa výsledkov štúdií, má lepšie vlastnosti, ako vláknina mnohých iných potravín. V štúdii, dve skupiny účastníkov prijímali 28 gramov vlákniny denne. Obe skupiny boli odlišné, pokiaľ išlo o zdroj potravinovej vlákniny. Jedna skupina dostávala vlákninu predovšetkým z cíceru, druhá skupina z rozdielnych zdrojov. Vláknina cíceru vykazovala lepšiu reguláciu krvného tuku, vrátane nižších hladín LDL – cholesterolu, celkového cholesterolu a triacylglyceridov. Nerozpustná vláknina cíceru predstavuje 65-75 %. Táto môže byť metabolizovaná baktériami v hrubom čreve za vzniku relatívne veľkého množstvo krátkych mastných kyselín (SCFAs – short chain fatty acids). vrátane kyseliny octovej, propiónovej a kyseliny maslovej. Tieto SCFAs môžu byť absorbované do buniek v stenách hrubého čreva a môžu byť využité na tvorbu energie. Kyselina maslová je prednostný zdroj energie pre bunky sliznice hrubého čreva. Cícer môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

V niektorých krajinách sveta (napr. India), sa cícer konzumuje denne vo veľkom množstve a celoročne. Štúdie však dokazujú, že zdravotný prínosy z cíceru dosiahneme aj pri konzumácii za oveľa kratšiu dobu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu je vhodný pre diabetikov. Už po týždňovom užívaní cíceru sa zlepšila u účastníkov výskumu kontrola cukru v krvi a vylučovania inzulínu. Pritom prijímali len jednu tretinu šálky cíceru denne. Navyše, cícer predstavuje strukovinu, ktorá najmenej nafukuje a preto sa odporúča ho zaradiť do výživy detí a starších ľudí, tehotných a dojčiacich žien, ako aj vhodná alternatívna potravina pre ľudí s problematickým trávením a vhodný doplnok bezlepkovej diéty. Čínska medicína odporúča cícer pre posilnenie žalúdka, podžalúdkovej žľazy a sleziny.

Zdravotnícke organizácie odporúčajú prijímať 3 šálky strukovín týždenne (pri dennom príjme asi 8,500 kJ). Pritom jedna porcia strukovín bola definovaná ako 1/2 šálky (varených). Cícer obsahuje veľké množstvo antioxidantov. Ide síce o malé, ale cenné množstvo konvenčných antioxidantov, ako je vitamín C, vitamín E a beta – karotén, ale obsahuje viac koncentrovaných zásob antioxidačných fytonutrientov ako sú kvercetín, kaempferol a myricetín (zvyčajne sa nachádzajú vo vonkajšom obale semena) a kyseliny, hlavne fenolkarboxylové ako kyselina ferulová, chlórogénová, kávová a vanilová (nachádzajú sa hlavne vo vnútornej časti zŕn). Z minerálnych prvkov hlavne mangán, ktorý je kľúčový antioxidant v mitochondriách buniek. Rovnako významný je aj obsah zinku. Už jedna šálka cíceru poskytuje takmer 85 % ODD antioxidantov. Pozoruhodný je aj obsah vitamínov skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervovej sústavy a spomaľujú proces starnutia.

Cícer – červené a čierne odrody obsahujú veľké množstvo antokyanidínov a to delfinidín, kyanidín a petunidín. Cícer má vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín – kyseliny linolovej a linolénovej , ktoré poskytujú účinnú ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Už 3/4 šálky cíceru denne, užívaného jeden mesiac, môže pomôcť znížiť hladinu LDL – cholesterolu. Túto prevenciu kardiovaskulárnych ochorení poskytuje rozpustná vláknina, jedinečná kombinácia antioxidantov, cenné množstvo polynenasýtených mastných kyselín, vrátane kyseliny alfa – linolénovej (ALA), omega – 3 mastných kyselín, (asi 70 až 80 mg ALA v jednej šálke a asi 2 gramy iných polynenasýtených mastných kyselín). Riziko ischemickej choroby srdca je jedným zo špecifických typov kardiovaskulárnych rizík, ktorým možno preukazne predchádzať pravidelným príjmom cíceru a iných strukovín.

Žiadne potravinové makronutrienty nie sú cennejšie pre reguláciu hladiny cukru v krvi, ako sú vláknina a bielkoviny. Tieto dve živiny majú schopnosť optimalizovať posun potravín tráviacim traktom. Keď jedlo prechádza tráviacim traktom optimálne rýchlo, uvoľňovanie cukru z potravy je lepšie regulované. Obsah vitamínov, minerálnych prvkov a účinných antioxidantov taktiež pomáha optimalizovať hladinu cukru v krvi. S ohľadom na tieto základné vzťahy medzi výživou a kontrolou hladiny cukru v krvi, cícer zlepšuje reguláciu hladiny cukru v krvi, ako to napokon potvrdzujú aj výskumné štúdie.

Cícer, podľa výsledkov štúdií, nám dáva pocit sýtosti, napriek nízkemu množstvu dodaných kalórií. Tým odstraňuje pocit hladu a chuti do jedla. Jedna šálka cíceru obsahuje približne 1050 kJ, čo predstavuje asi 10 – 15 % dennej potreby energie. Napriek tomu, zároveň prijmeme 50 % ODD vlákniny a 30 % ODD bielkovín. Tieto množstvá živín sú priaznivé kompromisy pre každého, kto bojuje s nadváhou. Vďaka tomu, že cícer neobsahuje lepok, je vhodný aj pre celiatikov. Cícer v porovnaní s ostatnými alternatívnymi plodinami  vykazuje najnižší percentuálny podiel prolamínov 2,01% (1,4 – 2,72%). Fazín sa vytvára len v cícerových klíčkoch nad 3 mm, preto sa musia krátko obariť vodou.

Please follow and like us:
0

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *