Ľan siaty – Linum usitatissimum – Ľanové semiačka

Ľan predstavuje potravinu s najvyšším podielom omega-3-MK (obsahuje ich viac ako tučné ryby – losos, makrela a pod.). Okrem mastných kyselín cennou súčasťou semien sú polyfenoly – lignány, rastlinné fytochemikálie podobné pôsobeniu estrogénu. Ľanové semená patria do zoznamu potravín bohatých na polyfenolové antioxidanty. Ľanové semená sú spájané s prevenciou kardiovaskulárnych ochorení (ochorenia srdca a ciev) a so znižovaním inzulínovej rezistencie. Semená sa využívajú ako utišujúce antitusikum, antiseptikum s protizápalovým a laxatívnym účinkom.

Štúdie poukazujú na významný podiel ľanových semienok na zlepšenie metabolického syndrómu (METS – je považovaný za jeden z najvýznamnejších rizikových faktorov vzniku kardiovaskulárnych ochorení a diabetes mellitus II. typu). Štúdia preukázala 20 % pokles prevalencii METS po 12 týždňoch diéty, ktorá zahŕňala 30 g mletých ľanových semienok denne. Ľanové semienka pomáhali znížiť obezitu stanovené podľa obvodu pásu. Okrem zdravotných výhod, ľanové semienka aj napriek vysokému množstvu tukov (70 %), sa podieľali sa na znižovaní hmotnosti probandov.

Navyše ľanové semená sú výborným zdrojom bielkovín, v lyžici ľanových semien sa nachádza lg bielkovín s optimálnym zastúpením esenciálnych aminokyselín. Živiny v ľanových zemenách sú uvedené v tabulke.

Živiny

% ODD

omega – 3- MK 132,9%
mangán 17,5%
vitamín B1 15,3 %
vláknina 15,2%
horčík 13,7%
tryptofán 12,5 %
fosfor 8,9 %
meď 8,5 %
kalórie (74) 4,0 %

Ľan v semenách obsahuje najviac esenciálnych olejov s najvyššou čistotou, ktoré organizmus potrebuje. S touto vlastnosťou sa je tento olej vzácnou potravinou. Vysušené, zrelé semená obsahujú 40 % olejov s obsahom esenciálnych olejov – linolu a linolénu. Ďalej obsahujú kyselinu olejovú kyanovodík viazaný vo forme glykozidov (otravy sa však vôbec netreba obávať), linustatín, neolinustatín a lignány. V neposlednom rade sa vyznačujú aj vysokým obsahom bielkovín. Štyri polievkové lyžice ľanového pokrmu dodajú 6 g bielkovín a 8 g vlákniny.

Zrelé ľanové semená sa vyznačujú vysokým obsahom tukov, ktorý v prípade veľkých semien môže dosiahnuť až 43 %. V závislosti od druhu však môže obsah nenasýtených mastných kyselín kolísať.

Nutričnú jedinečnosť ľanových semienok podmieňuje obsah troch kľúčových živín. Prvou unikátnou vlastnosťou ľanu je vysoký obsah omega – 3 mastných kyselín. V dvoch polievkových lyžiciach ľanových semien sa nachádza vyše 3 g omega – 3 – mastných kyselín. Z pohľadu množstva omega – 3 mastných kyselín sa zaraďujú medzi top potraviny. Primárnou omega – 3 mastnou kyselinou je alfa – linolénová kyselina (ALA). Ľanové semená a ľanový olej sú vôbec jedným z najlepším zdrojov kyseliny a- linolénovej (ALA). Túto si telo nedokáže syntetizovať, preto musí byť prijímaná potravou (Juríková et al., 2012). ALA v ľanových semienkach sú stabilné aj po 3 hodinách varenia pri teplote približne 150 °C. Okrem toho je zdrojom aj omega-6-mastných kyselín aomega-9- mastných kyselín a to vo vyváženom pomere. Omega-3-MK majú v organizme široké pole pôsobnosti – posilňujú obehový systém, centrálny nervový systém a obranyschopnosť organizmu, udržujú pružnosť ciev, regulujú hodnoty tukov (triacylglyceridov a cholesterolu), predstavujú prevenciu pred trombózou a artériosklerózou. Zvýšený príjem omega – 3 mastných kyselín, hlavne kyseliny alfa – linolénovej, prostredníctvom príjmu ľanových semienok, prispieva k regulácii krvného tlaku u pacientov s hypertenziou.

Alfa – linolénová pomáha predchádzať zápalovým ochoreniam a tým chrániť cievy pred poškodením. Príjem ľanových semien spôsobuje zvyšovanie hladiny ALA. Ľanové semienka obsahujú aj eikosapentaenovú kyselinu (EPA) a kyselinu dokosapentaenovú (DPA). Aj EPA a DPA poskytujú protizápalovú ochranu organizmu. EPA aj DHA sú životne dôležité pre vývin nervovej sústavy dieťaťa (Juríková et al., 2014). Rovnako bolo preukázané, že 2 čajové lyžičky ľanu pridané do jedla môžu byť účinnou formou v boji proti akné. Pre zdravú pokožku sú totiž potrebné omega-3-MK obsiahnuté v ľanových semenách.

Druhou unikátnou vlastnosťou ľanových semienok sú lignány. Lignány sa v rastlinách vyskytujú iba v nepatrných resp. nízkych koncentráciách a výnimku predstavuje práve ľanové semeno (0,9 – 3 %), kde sú prítomné diglukozid sekoizolaricirezinol a metairezinol.

Väčšina potravín rastlinného zdroja obsahuje aspoň malé množstvo fytochemikálii patriacich k tzv. lignánom. Lignány (rastlinné estrogény, fytoestrogény) sú zlúčeniny, poskytujúce antioxidačnú ochranu, vzhľadom k ich štruktúre, podobnej ako sú polyfenoly. Zo všetkých bežne konzumovaných potravín, sa ľanové semienka považujú za prvotný zdroj lignanov v ľudskej strave. Ľanové semienka obsahujú asi 7 krát viac lignanov ako sezamové semená, asi 338 krát viac ako slnečnicové semená, 475 krát viac ako kešu oriešky a 3200 krát viac ako arašidy. Spolu s izoflavónmi, lignány sú jednými z mála prirodzene sa vyskytujúcich látok v potravinách, ktoré fungujú ako slabé, alebo mierne estrogény u ľudí. Ľanové semienka sú z pohľadu obsahu lignanov potravinou číslo jedna. Avšak až 98 % z týchto lignánov sa odstráni pri lisovaní (niektorí výrobcovia ho vracajú späť). Tým, že lignány sú antioxidanty, dokážu spomaliť proces starnutia, udržať celkovú vitalitu organizmu a pôsobia preventívne proti rakovine.

V ľanových semienkach sa nachádzajú tri druhy lignanov – sekoisolaricirezinol, matairecinol a pinorezinol, ktoré sa pôsobením črevných baktérii menia na enterolaktón (ENL) a enterodiol (END). ENL a END majú priamy vplyv na našu hormonálnu rovnováhu. Znižujú nadmerný účinok ľudského estrogénu, čím zohrávajú zvlášť dôležitú úlohu pri vzniku druhov rakoviny, súvisiacich s vplyvom hormónov. ENL a END môže meniť priebeh hormonálne závislých nádorov, hneď ako sú vytvorené. Význam ľanových semienok v rámci prevencii rakoviny podmieňujú črevné baktérie, ktoré premieňajú secoisolariciresinol a ďalšie lignány na enterolaktón a enterodiol, inhibujúce proces rakovinového bujnenia.

Lignány spôsobujú zvýšenú aktivitu niektorých enzýmov II. fázy detoxikácie, ktoré sú zodpovedné za deaktiváciu toxínov v tele. Táto podpora detoxikačného procesu môže pomôcť zabrániť hromadeniu toxínov, ktoré by mohli spustiť karcinogenézu.

Bolo preukázané, že enterolaktón z lignanov ľanového semienka je antagonista estrogénu (podporujúci tvorbu estrogénu, a to prostredníctvom zvýšenej tvorby transkripčných faktorov, ako je ER – alfa a ER – beta), rovnako ako estrogén antagonista enterolaktónu (prostredníctvom inhibície enzýmov, ako je estrogén syntetázy). Je tiež známe, že lignány znižujú aktivitu 5 – alfa – reduktázy (enzým, ktorý je nevyhnutný k premene testosterónu na dihydrotestosterón) a 17 – beta hydroxysteroiddehydrogenázy (enzým, ktorý konvertuje estrón na estradiol). Tieto vlastnosti sú však individuálne pôsobiace rôzne, pokiaľ ide o zmiernenie intenzity klimakterických príznakov u žien.

Treťou unikátnou vlastnosťou ľanových semienok je obsah slizu (gumy). Sliz je vo vode rozpustný gél, tvoriaci vlákninu, ktorá poskytuje významnú podporu črevnému traktu. Zabraňuje príliš rýchlemu vyprázdňovaniu obsahu žalúdka do tenkého čreva, čím sa zlepšuje vstrebávanie niektorých živín v tenkom čreve, v slize v ľanových semienkach.

V slize ľanových semien sú obsiahnuté arabinoxylány a galaktoxylány. Sliz má silnú napúčaciu schopnosť, a spolu s vlákninou zväčšuje objem stolice a je účinný aj proti zápalom žalúdka a čriev (Schlett, 2008). S konzumáciou ľanových semien to však pri zápche netreba v žiadnom prípade preháňať, nakoľko vzhľadom na vysoký obsah slizu a obsah rozpustnej vlákniny je aj výborným preháňadlom už aj v malom množstve.

Ochrana našich ciev proti zápalovým poškodeniam je tiež zabezpečovaná pomocou lignanov. Lignany inhibujú tvorbu faktora aktivujúceho krvné doštičky (PAF), ktorý sa podieľa na zvyšovaní rizika vzniku zápalu, ak sa tvorí v tele v nadmernom množstve. Zápalový stav organizmu môžeme vyhodnocovať prostredníctvom úrovne C – reaktívneho proteínu (CRP). Hladina CRP je bežne používaný ukazovateľ zápalového stavu kardiovaskulárneho systému. Riziko vzniku oxidačného stresu v cievach môže byť znížené prijímaním ľanových semien.

Okrem toho, že ľanové semená sú veľmi dobrým zdrojom mangánu, draslíka, horčíka resp. vápnika polyfenolov vrátane lignanov, poskytujú detekovateľné antioxidačné hodnoty secoisolariciresinolu (lignan, typu fenylpropanoidov). Zníženú peroxidáciu lipidov a zníženie prítomnosti reaktívnych foriem kyslíka (ROS) v krvnom riečisku, dosiahneme po príjme približne 2 polievkových lyžíc ľanových semienok denne.

Príjem ľanových semienok znižuje pomer LDL k HDL cholesterolu, čo spôsobuje zvýšenie hladiny apolipoproteínu Al (hlavný proteín cholesterolu), čo môže byť spôsobené obsahom vlákniny ľanových semienok. 2 lyžice ľanových semienok poskytuje asi 4 gramy vlákniny.

Antioxidačné a protizápalové vlastnosti ľanových semienok sa nevzťahujú len na kardiovaskulárny systém. Oxidatívny stres (ktorý často súvisí s nedostatočným príjmom antioxidantov) a nadmerný zápal (ktorý môže súvisieť s nedostatočným príjmom protizápalových živín a nadmerným príjmom prozápalových živín), sú spoločné rizikové faktory pre širokú škálu zdravotných problémov. Tieto problémy zahŕňajú rozvoj inzulínovej rezistencie, diabetesu II. typu, astmy, obezity a metabolického syndrómu.

Antioxidačné a protizápalové vlastnosti ľanových semienok sú významné z hľadiska prevencie rakoviny, nakoľko chronický zápal a nadmerný oxidačný stres sú rizikové faktory pre rozvoj rakoviny. V prípade ľanových semienok sú dôkazy o znížení rizika rakoviny prsníka, rakoviny prostaty a rakoviny hrubého čreva, a to hlavne z dôvodu vysokého obsahu lignanov. Výskumy poukázali na skutočnosť, že konzumácia troch lyžíc ľanových semienok v kombinácii so stravou bez prítomnosti zvýšeného obsahu tukov znižuje rast nádorových buniek.

Droga (využívaná v ľudovom liečiteľstve či homeopatii) je veľmi účinná pri zápalových stavoch tráviaceho systému, nakoľko vo všeobecnosti znižuje tvorbu hlienov. Za studená lisovaný ľanový olej vyvoláva dobrú náladu, uľavuje pro depresiách, schizofrénii. Štúdie preukazujú aj jeho pozitívny účinok pri alergiách, rakovine prsníka a hrubého čreva, cukrovke, osteoporóze a ťažkostiam v prechode. Ľanový olej sa v súčasnosti zaraďuje k tzv. superpotravinám (superfoods).

Na to, aby sa však všetky zdraviu prospešné látky zo semien uvoľnili, musí sa odstrániť tvrdá vonkajšia vrstva semien a preto sa odporúčajú sa rozomlieť na mlynčeku na kávu. Rozomleté semienka sa dajú dokonca už aj kúpiť, no vždy je lepšie konzumovať ich čerstvé.

Please follow and like us:
0

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *