Orechy – Zdravie a ich účinky

V súčasnosti je na trhu dostupných veľa druhov orechov a semien, ktoré sa odlišujú farbou, tvarom, veľkosťou resp. chuťou. No vo všeobecnosti všetky orechy a semená sú bohaté z hľadiska obsahu makroživín (bielkoviny, tuky) ako aj mikroživín (minerálne látky, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky). Navyše rozdiely nie sú ani v energetickej hodnote. Všetky orechy poskytujú približne rovnaké množstvo kalórii (asi 150 kalórii v 28 g). Najviac kalórii poskytujú makadamové, pekanové a brazílske orechy (200 kalórii v 28 g) vďaka vysokému obsahu tukov.  Sú ideálnou súčasťou racionálneho stravovania, aj keď ich význam sa dlho podceňoval práve pre už zmienený vysoký obsah tukov. V súčasnosti je však už známe, že aj keď sú bohaté na tuky, vyznačujú sa vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených kyselín. Čo sa týka vlákniny, jej najvyšším obsahom sa vyznačujú píniové orechy, mandle a pekanové orechy (3 g vlákniny v 28 g orechov).

Ľudia pravidelne konzumujúci orechy majú nižšiu pravdepodobnosť postihnutia srdcovým infarktom alebo úmrtia na ochorenie srdca. Na tomto pozitívnom efekte sa pravdepodobne spolupodieľa viacero mechanizmov. Jedným z nich je vysoký obsah aminokyseliny arginínu, ktorý sa podieľa na ochrane vnútornej steny ciev, vďaka čomu sú pružnejšie. Významnú úlohu zohráva aj zastúpenie polonenasýtených omega 3-mastných kyselín (za najbohatší zdroj sa udávajú vlašské orechy). Výskumy poukázali, že každodenná konzumácia orechov znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení až o 30 %. Rovnako treba zdôrazniť obsah plnohodnotných bielkovín s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín, ktoré sa úplne vyrovnajú bielkovinám mäsa, mlieka a vajec. Ak porovnáme napr. vlašské orechy so živočíšnymi bielkovinami, potom 0,5 kg týchto orechov zodpovedá 1,5 kg chudej šunky alebo 2 kg netučnej hovädzej pečienky alebo 2 kg šľahačky alebo 2,5 kg vajec a 3 kg hydinového mäsa, 4,75 kg mlieka. Rovnako predstavujú významný zdroj minerálnych látok – najmä horčíka, vápnika a železa. Obsah minerálnych látok a stopových prvkov je asi 2,5krát vyšší ako v ostatných plodoch. Najvyšším obsahom horčíka sa vyznačujú vlašské orechy a mandle (až 250 mg na 100 g jedlého podielu, lieskovce 150 mg). Výrazne podporujú krvotvorbu kostnej drene a tým aj liečbu chudokrvnosti.

Orechy sú významným zdrojom železa, avšak pre lepšie vstrebávanie sa odporúča ich opražiť nasucho, rovnako sa orechy so semenami môžu nechať aj naklíčiť.

Zo stopových prvkov môžeme orechy a semená vyzdvihnúť z hľadiska vysokého obsahu selénu. Odborníci na výživu odporúčajú zaradiť orechy do jedálnička žien najmä v období tehotenstva, nakoľko vo výraznej miere pomáhajú redukovať vznik mnohých ťažkostí vrátane preklampsie. Výskum z Veľkej Británie priniesol v roku 2004 výsledky, na základe ktorého ženy s nízkou hladinou selénu v krvi majú až štvornásobne vyššie riziko vzniku prreklampsie ako ženy s normálnou hladinou. Za najlepší zdroj selénu sa považujú brazílske orechy, ktoré v 28 g (6 – 8 orechov) obsahujú približne 544 |xg.

Z vitamínov sú zastúpené vitamín E (pistácie, mandle, lieskovce a vlašské orechy), ďalej vitamín H (biotín). Vysokým obsahom vitamínu Bi sa vyznačujú vlašské orechy, lieskovce a gaštany, vitamín B2 a vitamín PP (B7) sa nachádza v arašidoch a mandliach. Okrem toho sú orechy zdrojom bioaktívnych látok napr. fytoestrogénov s významným antioxidačným potenciálom.

Štúdia publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zaradila orechy medzi potraviny s výraznými antioxidačnými vlastnosťami, ktoré majú ochranný účinok na srdcovo – cievny systém. Vlašské orechy, pekanové orechy a gaštany majú najvyšší obsah antioxidantov z orechov. Dodávajú viac ako 20 mmol antioxidantov na 100 g. Arašidy (botanicky patriace k strukovinám), tiež významne prispievajú k dennému príjmu antioxidantov.

zdravotnej štúdii so ženami z Iowy bol potvrdený vplyv antioxidantov na znížení rizika úmrtia kardiovaskulárnych a koronárnych srdcových ochorení, keď celková úmrtnosť sa znížila o 11 % až 19 %. Ešte pozitívnejšie výsledky boli preukázané na znižovanie rizika vzniku ischemickej choroby srdca u žien. U tých, ktoré prijímali vyššie dávky orechov, sa toto riziko ochorenia znížilo až o37 %. Každá ďalšia porcia orechov týždenne bola spojená s priemerným 8,3 % znížením rizika ischemickej choroby srdca.

Pre zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a ischemickej choroby srdca sa odporúča prijímať za hrsť orechov aspoň 4 krát týždenne.

Orechy a semená sa zaraďujú medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom, čím majú veľmi priaznivý vplyv na celkový priebeh tehotenstva. Zároveň pri ich pravidelnej konzumácii dochádza k výraznému zníženiu gestačného diabetesu.

Na zabezpečenie ochranného efektu však s ich konzumáciou nemusíme nijako preháňať. Denná porcia s obsahom 30 g alebo 150 g týždenne v kombinácii rozličných druhov orechov a semien určite postačí.

Zo semien sa v súčasnosti najviac vyzdvihujú ľanové semená pre vysoký obsah protizápalových omega – 3 MK, lignánov ochraňujúcimi pred rakovinovými stavmi vyvolanými pôsobením hormónov a obsahujú aj rozpustnú vlákninu. Semená a orechy predstavujú zároveň aj dôležitý zdroj fytoesrogénov (ľanové semená, mleté až 380 mg/lOOg, sezamové semená mleté 8 mg/100 g, pistácie 0,4 mg/100 g, slnečnicové semená, vlašské orechy a olivy 0,2 mg/100 g). Veľmi cenné sú v súčasnosti aj za studená lisované oleje napr. olivový, tekvicový, ľanový, sezamový, ktoré vo výraznej miere dokážu potlačiť chronický zápal organizmu.

Aj napriek značným zdravotným účinkom orechov a semien by sa denne malo skonzumovať maximálne dvadsať malých či desať veľkých orechov, čo zodpovedá dennej porcii 30 g. Odporúčajú sa podávať so zeleninou vo forme šalátov. Ak sú však na orechoch podozrivé bodky, vyhodíme ich, pretože môžu obsahovať mykotoxíny (produkty plesní).

Z nutričného hľadiska sa pre celiatikov odporúčajú:

  • semená – ľan, sezam, slnečnica, tekvica, mak, konope,
  • orechy – lieskovce, kešu oriešky, mandle, blanžírované mandle, para a píniové orechy, vlašské orechy (ak nespôsobujú alergické reakcie) a gaštany.

Arašidy sú v súčasnosti považované za jeden z najsilnejších alergénov v detskom veku, avšak odborníci v súčasnosti tvrdia, že vyhýbaním sa tomuto alergénu počas tehotenstva nezaručuje znížené riziko vzniku alergie u dieťaťa.

Please follow and like us:
0

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *