Ovos siaty – Avena sativa

Ovos predstavuje nenáročnú obilninu. Predstavuje tradičnú obilninu severnej Európy. Na liečebné účely sa využíva celá rastlina resp. zrno, keď je zrelé. Ovos je známy svojou schopnosťou odolávať zlým pôdnym podmienkam, v ktorých iné plodiny nie sú schopné rásť.

Ovos je dôležitou krmovinou pre hospodárske zvieratá, avšak vyznačuje sa aj vysokou nutričnou hodnotou.

Živiny v 1 šálke vareného ovsa (234,0 g)

Živiny

% ODD

mangán 68,0 %
selén 18,0%
fosfor 18,0%
vláknina 15,9%
horčík 15,7%
zinok 15,6%
kalórie (166) 9,0 %

Obsahuje trojnásobne vyššie množstvo tuku ako pšenica, jačmeň, raž, tieto obilniny predstihuje aj obsahom hrubej vlákniny či biologickou hodnotou bielkovín a obsahom vitamínov spolu s minerálnymi látkami. Lipidy sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, konkrétne kyselinu linolénovú (omega-6- MK). Z ďalších kyselín sú zastúpené kyselina myristová (0,4 – 4,9 %), palmitová (15,6 – 25,8 %), stearová (0,8 – 3,9 %), olejová (25,8 – 47,5 %), linolová (31,3 – 46,2 %) alinolénová (0,9-3,7 %). 100 g porciou ovsených zŕn pokryjeme tretinu dennej potreby esenciálnych mastných kyselín chrániacich kardiovaskulárny systém.

Ovos má najvyšší obsah bielkovín zo všetkých bežných chlebových druhov obilia (8,5 g bielkovín sa nachádza vo 2/3 šálky).

Ovos obsahuje bielkoviny vysokej biologickej hodnoty, vo vysokým množstvách sú zastúpené esenciálne aminokyseliny metionín (2,5 %), valín (6,4 %), izoleucín (3,9 %), leucín (7,4 %), fenylalanín (5,3 %) a tryptofán (1,7 %).

Z minerálnych látok je významný obsah železa, ktorý je nevyhnutný pri tvorbe hemoglobínu.

Je dobrým posilňujúcim nervovým tonikom ideálnym pri depresiách a nedostatku životnej energie. Vyznačuje sa najmä vysokým obsahom vitamínov BI, B2, D a E.

Ovos sa vyznačuje aj vysokým obsahom polyfenolov a saponínov s vysokou antioxidačnou aktivitou, rovnako predstavuje významný zdroj selénu. Pozoruhodný je aj obsah fenolkarboxylových kyselín (kyselina kumarová, ferulová a kávová). Vysokú antioxidačnú aktivitu vykazujú aj avenantramidy, ktoré sa nachádzajú iba v ovse. Majú výnamné protizápalové účinky. Aventramidy zabraňujú voľným radikálom poškodzovať molekuly LDL cholesterolu, čím sa znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Tento efekt sa zvyšuje za podmienok synergického pôsobenia s vitamínom C a ostatnými fytonutrientmi. Avenantramidy potláčajú produkciu ICAM – 1 (intraceluláma adhézna molekula – 1) a VCAM – 1 (vaskuláme adhézne molekuly – 1), E – selektín a sekréciu prozápalových cytokínov KL – 6, chemokíny IL – 8 a MCP proteín -1 (monocytámy chemostatický proteín).

Ovsený odvar vo výraznej miere znižuje horúčky, jeho vývar sa využíva pri ochoreniach horných dýchacích ciest. Vo významnej miere tiež pomáhajú v prevencii aterosklerózy. Avenantramidy z ovsa navyše pri aplikácii na pokožku zmierňujú svrbenie a zápal. Kombinácia všetkých spomínaných antioxidantov má priaznivý vplyv na srdcovú činnosť. Zdravotnícka štúdia zdravotných sestier zistila, že ženám, ktoré konzumovali ovsenú kašu päť a viackrát týždenne sa znížilo riziko ochorení srdca až o 29 %.

Vysoký obsah vlákniny je daný prítomnosťou tvrdých pliev (otrúb), kde vláknina môže predstavovať až 24 – 31 %, u nahých zŕn je to iba 0,8 – 2,6 %. Podiel rozpustnej vlákniny predstavuje 55 %, nerozpustnej 45 %. Je najlepších zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorú poznáme aj pod označením beta – glukánová a vďaka ktorej má vysoké nutričné ohodnotenie. Beta – glukán ako účinný polysacharid je prítomný v endosperme obilných zŕn, kde tvorí až  hmoty. V plevách nie je obsiahnutý. Najviac beta – glukánov je v zrnách jačmeňa (3-11%), ovsa (3-7%), zatiaľ čo v pšenice je to iba do 1 %. V stopových množstvách sa beta-glukány nachádzajú i v kukurici, ryži a ciroku. Otruby sa využívajú aj na zníženie cholesterolu a majú antitrombotický efekt.

Misa ovsených vločiek dokáže organizmu dodať 6 g vlákniny. Z obilnín je významný obsah beta – glukánov (3,1 – 5,8 %) (Holthaus et al., 1996). Rozpustná vláknina tvorí 75 % bunkovej steny endospermu. Z vitamínov predstavuje ovos významný zdroj vitamínov skupiny B – tiamínu, niacínu a pyridoxínu. Ovsené vločky ako zdroj vlákniny a slizu sa používajú v doplnkovej liečbe hnačkovitých ochorení a zápalov v tráviacom systéme. Misa ovsených vločiek dokáže pokryť 3 – 10 % dennej potreby týchto vitamínov. Misa vločiek obsahuje 11 mg cholínu, ktorý zodpovedá za pamäť a správne fungovanie nervovej sústavy. Pôsobí ako prírodné sedatívum, lieči neurózy a nervové slabosti, pomáha pri prepracovaní a strese. Ovsené vločky sú ľahko stráviteľné a odporúčajú sa ako výživa deťom, dospievajúcim, športovcom, rekonvalescentom a športovcom. Z minerálnych látok významné postavenie má horčík. Vyznačujú sa vysokým obsahom vitamínov BI, B2, E, trieslovín, fosforu a síry, vápnika, železa, mangánu, horčíka, medi, draslíka, stopy molybdénu, kremíka, bóru, jódu a kobaltu. Pomer obsahu uvedených živín vo varených a nevarených vločkách je 1:6.

Najvýznamnejší je hypochesterolemický efekt. Výskumy preukázali, že 1 a 1,5 šálky varenej ovsenej kaše alebo približne šálka varených ovsených otrúb znižuje hladinu celkového cholesterolu o 5 %. U 85 % skúmaných osôb denná porcia 80 g ovsených vločiek znížila hladinu škodlivého LDL cholesterolu priemerne o 20 %, pričom koncentrácia na zdravie priaznivého HDL cholesterolu sa zvýšila o 15 %. Tieto priaznivé účinky sa neprejavia u osôb s abnormálnou koncentráciou cholesterolu v krvi (3-4 mmo/1), u osôb trpiacich hypercholesterolémiou. Za uvedený efekt zodpovedá vysoký obsah rozpustnej vlákniny, najmä beta glukánovej. Na zníženie hladiny cholesterolu sa odporúča denne skonzumovať 3 g beta – glukánov, čo zodpovedá hrnčeku uvarených ovsených zŕn, v jeden a pol hrnčeku uvarených ovsených vločiek alebo v troch baleniach instantnej ovsenej kaše.

Štúdie potvrdzujú, že u jedincov s vysokou hladinou cholesterolu (nad 220 mg/dl), pri pravidelnom užívaní 3 gramov rozpustnej vlákniny z ovsa denne (jedna miska ovsenných vločiek) sa znížila hladina celkového cholesterolu o 8 – 23 %. Je to významný údaj, keď si uvedomíme, že už 1 % pokles sérového cholesterolu predstavuje pokles rizika vzniku srdcových ochorení o 2 %. Vysoká hladina cholesterolu koreluje s nahromadením plaku na stenách krvných ciev, čo môže spôsobiť srdcový infarkt alebo mŕtvicu v prípade krvných zrazenín v tele. Ľudia, ktorí konzumovali 21 g vlákniny denne, mali o 12 % nižšie riziko ischemickej choroby srdca a o 11 % nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, v porovnaní s tými, ktorí jedli 5 gramov vlákniny denne.

Beta – glukány ovsa vo významnej miere zlepšujú imunitu aktiváciou bielych krviniek – makrofágov a stabilizujú hladinu krvného cukru. Najnovšie štúdie sa zameriavajú na protirakovinové účinky ovsených beta – glukánov. Štúdia, ktorá sa uskutočnila v roku 2009 v Centre pre výskum cukrovky Aténskej univerzity v Grécku potvrdila, že pravidelná konzumácia ovsa môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu u pacientov trpiacich na diabetes mellitus II. typu. Klinické štúdie preukázali, že konzumácia jednej misky ovsených vločiek po jedle bohatom na nasýtené mastné kyseliny chráni krvné cievy pred škodlivým účinkom tukov. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie tuku do krvného obehu, čím potláča absorbciu cholesterolu v tráviacom systéme. Beta – glukány pomáhajú znižovať riziko vzniku ochorení srdca, ich ochranný účinok sa preukázal už pri 0,5 g beta – glukánov v jednej porcii. Rozpustná vláknina má schopnosť napučiavať vo vode, čím sa stará o vylučovanie nežiadúcich, pre organizmus toxických látok a pôvodcov chorôb. Preto je ovsená polievka starým domácim prostriedkom pri žalúdočno – črevných ochoreniach. Konzumácia ovsenej vlákniny vo výraznej miere znižuje rakovinu hrubého čreva.

Ovsená diéta sa odporúča diabetikom na reguláciu trávenia, u pacientov s acidózami, zápalmi žalúdka či čriev. Vyšší obsah železa predurčuje ovos pri chudokrvosti.

Vysoký obsah vlákniny a bielkovín spôsobuje pretrvávajúci pocit sýtosti, čo má význam v prevencii nadhmotnosti. V štúdii jedna skupina respondentov raňajkovala ovsenú kašu, druhá sladené raňajkové cereálie. Tí, ktorí jedli na raňajky ovsenú kašu, na obed zjedli až o tretinu menej kalórii, čo prispelo ku kontrole telesnej hmotnosti. Ovos môže znížiť aj krvný tlak, na čo poukázali výsledky štúdii z amerického štátu Minnesota.

Ovos je bohatý aj na triterpenoidné saponíny (avenakozid a avenacín). Ovos je z obilnín vôbec najvýznamnejším zdrojom saponínov – avenakozidov A a B, ktoré sú stabilné pri teplote nižšej ako 100 °C počas 3 hodín v rozmedzí pH 4-7.

Na ovos by si mali dávať pozor predovšetkým ľudia citliví na glutén. Druhú rizikovú skupinu tvoria tí, čo majú problémy s ochoreniami súvisiacimi s kyselinou močovou (dna a obličkové kamene), pretože ovos obsahuje puríny, ktoré sa v tele metabolizujú na puríny. Tepelná úprava ovsených vločiek s vysokým obsahom vlákniny väčšinu fytátov ničí.

Please follow and like us:
0

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *