Pšenica – Triticum

Pšenica patrí medzi najstaršie kultúrne plodiny, pestuje sa už 9000 rokov. Až do 19. storočia mala pšenica v strednej Európe len podradnú funkciu. Odvtedy sa však zo pšenice stala najvýznamnejšia a prevládajúca obilnina na svete. Je tomu tak preto, že v porovnaní s ostatnými obilninami dáva najvyššie výnosy a obsahuje lepok (glutén) umožňujúci vyrábať pružné cestá. V súčasnosti pšenica slúži ako základný zdroj výživy človeka.

Živiny v 1 šálke varenej pšenici (182,00 g)

                                                  Živiny

% ODD

mangán 55,5 %
vláknina 32,7 %
tryptofán 28,1 %
horčík 14,5 %
kalórie (151) 8,0 %

Okrem škrobu obilka obsahuje 6-20 % bielkovín zložených prevažne z ôsmich aminokyselín. Podľa obsahu lepku v danej odrode sa delí na tvrdú a mäkkú. Tvrdá (durum) má vyšší obsah lepku a používa sa na výrobu cestovín. Mäkšie druhy pšenice s nižším obsahom lepku sú vhodné do sušienok, tort a koláčov. Podiel gluténu v našich odrodách dosahuje 10,69 – 14,14 %, čo viacnásobne presahuje limit pre bezlepkové zdroje potravín (0,02%).

Obsah bielkovinových frakcií pšenice v (%)

Bielkovinové frakcie

Percentuálny podiel

albumíny 12,7
globulíny 9,9
prolamíny 49,7
gluteníny 20,1
zvyšky ostatných bielkovín 7,6

Pšenicu charakterizuje vysoký podiel škrobu a bielkovín, resp. nízky obsah tukov. Okrem škrobu sú zastúpené dextríny, celulóza a hemicelulóza.

Škrob predstavuje 60 – 70 % hmotnosti zrna. Biologická hodnota bielkovín je daná zastúpením jednotlivých esenciálnych aminokyselín, ktoré sú v pšenici zastúpené pomerne málo s dominanciou lyzínu, metionínu a tryptofánu. Rovnako za vysoký nemôžeme považovať ani obsah vitamínov a minerálnych látok, vo fyziologicky významnejších množstvách tu nachádzame vitamíny skupiny B. Tieto sa nachádzajú v otrubách pšenice. Preto ak konzumujeme iba výrobky z bielej múky, vitamíny a minerálne látky chýbajú, čo sa prejaví malátnosťou, podráždenosťou, nervozitou, depresiami a poruchami spánku. Navyše pravidelným používaním bielej múky sa organizmus prekyslí, čím dochádza k odbúravaniu vápnika a horčíka z kostí, zubov a chrbtice. Pre zdravie človeka sú celozrnné výrobky omnoho výhodnejšie, ako sú obilninové rafinované potraviny napr. pečivo, sušienky, cestoviny a iné. Rafinované výrobky z múky spôsobujú aj priberanie na hmotnosti a zvyšujú riziko inzulínovej rezistencie a metabolického syndrómu (prediktor diabetes mellitus II. typu a kardiovaskulárnych ochorení). Naopak, celozrnné výrobky sú prevenciou proti všetkým týmto ochoreniam. Medzi spoločné črty metabolického syndrómu patrí viscerálna obezita (telo v tvare jablka), nízka hladina ochranného HDL cholesterolu, vysoká hladina triacylglyceridov a vysoký krvný tlak. Štúdie potvrdzujú, že prevalencia inzulínovej rezistencie a metabolického syndrómu bola signifikantne nižšia u ľudí, ktorí jedli čo najviac vlákniny z celozrnných obilnín oproti tým, ktorí jedli celozrnné produkty len minimálne.

Prevalencia metabolického syndrómu bola o 38 % nižšia u pacientov s najvyšším príjmom vlákniny z celozrnných výrobkov. Naopak, diéty, ktoré obsahovali výrobky s najvyšším glykemickým indexom a glykemickej záťaže, teda rafinovaných potravín, spôsobovali o 141 % vyššiu pravdepodobnosť prevalencie metabolického syndrómu.

Zdravotný prínos pšenice teda v prvom rade závisí na forme, v akej ju konzumujeme. Najnižšie hodnoty obsahových látok pšenice predstavuje biela múka, u ktorej býva extrahovaných až 60 % látok odstránením otrúb a klíčkov, ktoré pre spracovanie múky nie sú vhodné. Biela múka predstavuje stratu viac ako polovice vitamínov BI, B2, B3, E, kyseliny listovej, minerálnych látok vápnika, fosforu, zinku, medi, železa a vlákniny. Rafinované obilniny sú zbavené všetkých pôvodných živín, ale naopak sú plné prázdnych kalórii.

Ak teda zhrnieme, biela múka je v porovnaní s celozrnnou ochudobnená o:

  • 70 % vitamínu B2
  • 85 % vitamínu BI
  • 70 % vitamínu B2
  • 50 % vitamínu B6
  • 85 % kyseliny nikotínovej
  • 19 % bielkovín
  • 36 % tukov
  • 63 % solí
  • 54 % vápnika
  • 72 % horčíku
  • 50 % fosforu
  • 70 % železa
  • 86 % medi
  • 77 % zinku
  • 100 % karotenoidov
  • 98 % vlákniny.

Celozrnné výrobky zo pšenice predstavujú dôležitý zdroj horčíka, ktorý pôsobí ako kofaktor pre viac ako 300 enzýmov, vrátane enzýmov podieľajúcich sa na využití telesnej glukózy a sekrécie inzulínu. U žien, ktoré často jedli celozrnné potraviny, bolo znížené riziko cukrovky II. typu o 31 %. Celozrnný chlieb je navyše významným zdrojom fytostrogénov (4,8 mg/100 g).

U ľudí, ktorých strava obsahuje betaín, vyskytujúci sa v aj v celozrnných potravinách, sa zaznamenali hladiny zápalových markerov najmenej o 20 % nižšie, ako u jedincov s minimálnym príjmom týchto potravín.

Ľudia, ktorých strava obsahovala menej ako 250 mg cholínu na deň, v porovnaní s tými, ktorých strava obsahovala viac ako 310 mg cholínu denne, mali v priemere o:

  • 22 % nižšiu koncentráciu C – reaktívneho proteínu,
  • 26 % nižšiu koncentráciu interleukínu – 6,

6 % nižšiu koncentráciu tumor nekrotizujúceho faktora alfa.

Ľudia, ktorých strava obsahovala menej ako 260 mg betaínu na deň, v porovnaní s tými, ktorých strava obsahovala viac ako 360 mg betaínu denne, mali v priemere o:

10 % nižšiu koncentráciu homocysteínu,

19 % nižšiu koncentráciu C – reaktívneho proteínu,

12 % nižšiu koncentráciu tumor nekrotizujúceho faktora alfa.

Každý z týchto markerov chronického zápalu je spojený s rizikovými faktormi srdcových chorôb, osteoporózy, poklesu kognitívnych funkcií a Alzheimerovej choroby, diabetes mellitus II. typu. Cholín a betaín spolupracujú na bunkovej úrovni v systéme metylácie, ktorý je zodpovedný za odstránenie homocysteínu a je zapojený do vypnutia promótorovej oblasti génov, zapojených do procesu prepuknutia zápalu. Betaín vzniká oxidáciou cholínu v mitochondriách. Cholín a betaín sa podieľajú na znižovaní chronických chorôb spojených so zápalom. Celozrnné výrobky sú primárnym zdrojom betaínu.

Zdraviu prospešná je pri pšenici vzájomná kombinácia vysokého obsahu škrobu a vlákniny (lOOg pšenice poskytuje až 10 g vlákniny). Škrob je významný zdroj energie, vláknina sýti, reguluje trávenie i hladinu cukru a cholesterolu resp. podporuje imunitu. Konzumácia celozrnného pečiva aspoň v pomere 50 % bielej múky a 50 % čerstvej celozrnnej chráni pred zápchou. Na ostránenie zápchy stačí denne zjesť polievkovú lyžicu pšeničných otrúb a šálku odvaru z ľanového semena. Čím sú otruby väčšie, tým je ich účinnosť vyššia.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny, ako sú obilniny a pečivo vyrobené z celozrnnej pšenice, môže pomôcť ženám znížiť riziko žlčových kameňov, Ženy, ktorých spotreba vlákniny (rozpustná aj nerozpustná) bola na optimálnej úrovni, mali o 17 % nižšie riziko vzniku žlčových kameňov. Účinnosť bola závislá od množstva. Zvýšenie príjmu nerozpustnej vlákniny o 5 gramov spôsobilo zníženie rizika o 10 %. Nerozpustná vláknina nielen urýchľuje črevný tranzitný čas potravy, ale tiež znižuje sekréciu žlčových kyselín (ich nadmerné množstvo prispieva k tvorbe žlčových kameňov), zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladiny triacylglyceridov (krvných tukov). Celozrnné produkty obsahujú významné množstvo nerozpustnej vlákniny.

V súčasnosti sa tejto plodine začala venovať pozornosť aj z hľadiska prevencie rakoviny. Podporujúco pôsobia najmä zložky obilného zrna – fytoestrogény a inhibítory proteáz, ktoré znižujú riziko hormonálne podmienených druhov rakoviny ako rakovina prsníka či maternice. Obsah fytoestrogénov – lignanov v pšenici nie je fyziologicky významný.

Pšenica je teda vysokohodná obilnina, zdravá vo forme celozrnnej múky, pšeničných vločiek, otrúb ako aj naklíčená pšenica.

Zvyšujúca sa spotreba celozrnných výrobkov a rýb môže znížiť riziko vzniku detskej astmy o 50 %. Potvrdzuje to medzinárodná štúdia o alergiách a astme v detskom veku. U detí s nízkym príjmom rýb a celozrnných výrobkov bol zaznamenaný vyšší výskyt astmy (o 16,7 %), v porovnaní s incidenciou 2,8 % astmy u detí s vysokým príjmom oboch potravín. Podľa Liu et al. (2002) celozrnné potraviny majú antioxidačnú aktivitu na úrovni 77 |imol na gram, čo vysvetľuje znižovanie rizika rakoviny hrubého čreva.

Prospektívna štúdia žien po menopauze dokázala, že príjem aspoň šiestich porcií celozrnných výrobkov každý týždeň, spomalil progresiu aterosklerózy, znížením nahromadeného plaku, ktorý zužuje cievy, a znižuje progresiu stenózy (zúženie priemeru arteriálnych priechodov).

U mužov, ktorí jedli každý deň šálku celozrnných potravín, (nie rafinovaných), bolo zaznamenané zníženie rizika srdcového zlyhania o 29 %.

Pšeničné klíčky t.j. zárodok predstavuje jadro obilného zrna. Zárodok (klíčok) pšeničného zrna je bohatým zdrojom vitamínov, minerálnych látok a oleja. Hoci predstavuje najmenšiu časť zrna (3%), je bohaté na vitamín E, iba % šálky poskytuje 25 % odporúčanej dennej dávky.

Vitamín E je účinný v prevencii kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, sivého zákalu či reumatoidnej atrtritídy. Vitamín E je tiež dôležitý pre fungovanie imunitného systému, prevenciu rakoviny a optimalizáciu hladiny glukózy v krvi u zdravých ľudí, ale hlavne u diabetikov. Vitamín E v klíčku zároveň chráni mastné kyseliny pred oxidáciou. Tuky a cholesterol sú veľmi náchylné na poškodenie voľnými radikálmi. Pri poškodení, tuky a cholesterol tvoria jedovaté deriváty, ktoré môžu poškodzovať štruktúr a tým spôsobovať vznik aterosklerózy a ischemickej choroby srdca. Klíčok je však odstránený počas vymieľania pšenice na bielu múku.

Klíčky sú zdrojom zinku, mangánu a selénu. Tuky (1,5 g v dvoch polievkových lyžičkách) obsiahnuté v klíčku tvoria hlavne polynenasýtené mastné kyseliny, čím vo výraznej niere znižujú hladinu škodlivého LDL cholesterolu.

Olej z pšeničných klíčkov obsahuje oktakosanol. Viaceré štúdie prevádzané na laboratórnych zvieratách poukázali na pozitívny vplyv tejto zlúčeniny na zvýšenie fyzickej výkonnosti. Olej z klíčkov má aj vysoký obsah koenzýmu Q 10, vitamínov skupiny B, vitamínu E a D, železa a fosforu. Klíčky sú okrem toho významným zdrojom rastlinných sterolov, ktoré sa vo významnej miere tiež spolupodieľajú na znižovaní hladiny cholesterolu. Škrob v klíčkoch je komplexný polysacharid, ktorý telo trávi len pomaly a preto sa vyznačuje nízkym glykemickým indexom. Podľa nedávnej štúdie Lekárskej fakulty Harvardskej univerzity konzumácia väčšieho množstva celozrnných potravín, napr. pšeničných klíčkov vo výraznej miere znižuje riziko diabetes mellitus II. typu. Okrem toho predstavujú dôležitý zdroj vlákniny, vitamínov skupiny B, železa a ďalších živín. V lA šálky pšeničných klíčkov sa nachádza asi 6 g bielkovín, 4 g vlákniny, 8 % dennej odporúčanej dávky železa, 20 % dennej potreby tiamínu, vitamínu B6 (pyridoxínu) a folátov a asi 10 % riboflavínu a niacínu. Priaznivá kombinácia vitamínov BI, B3 a B6 pôsobí priaznivo pri depresívnych stavoch a nervovom vyčerpaní. Vitamíny skupiny B spolu s chrómom, horčíkom a zinkom, ktoré sa nachádzajú v otrubách obilného zrna, napomáhajú metabolizovať škrob. Pšeničné klíčky predstavujú vynikajúci zdroj kyseliny listovej najmä v tehotenstve, lebo pôsobia preventívne proti vzniku rázštepu chrbtice. Klíčky podporujú činnosť srdca, upravujú tlak srdca, znižujú hladinu kyseliny močovej v kĺboch. Z hľadiska vysokého obsahu vitamínu E podporujú tvorbu spermií a u žien ovuláciu, čím pôsobia priaznivo na plodnosť.

K funkčným potravinám sa zaraďujú i pšeničné otruby, ktoré sú hodnotným zdrojom tzv. nerozpustnej vlákniny. Celulóza tvorí 15-24 %, lignín 5 – 10 % z celkovej vlákniny. Obe zložky sú nestráviteľné a nepodliehajú fermentácii v hrubom čreve. Pôsobia ako prevencia zápchy. Z pokusov na laboratórnych zvieratách sa potvrdilo, že prínos z hľadiska prevencie zápchy rastie priamo úmerne s rastúcim príjmom otrúb, pričom odporúčané množstvo nestráviteľnej vlákniny je 25 – 30 g denne. Výsledky epidemiologických štúdii poukázali aj na priaznivý vplyv pšeničných otrúb z hľadiska prevencie rakoviny hrubého čreva. Tri šálky pšeničných otrúb denne majú vlastnosti laxatív. Zmierňujú riziko tráviacich problémov (bolesť, nevoľnosť, nadúvanie, distenziu, zápchu, a pod.). U 89 percent pacientov, zaradených do štúdie, ktorá skúmala účinky vlákniny na pravidelnosť stolice, sa respondenti zbavili tráviacich ťažkosti a mali pravidelnú stolicu. Divertikuláme ochorenie je zvyčajne liečené užívaním diétnych balastných látok, ako je obilie (vláknina, pšeničné otruby), ovocie, zelenina, samozrejme s dostatkom tekutín.

Pšeničné otruby spôsobujú aj znižovanie hladiny ženského hormónu estrogénu, ktorý je známy promótor rakoviny prsníka. V štúdii so ženami, vo veku dvadsať až päťdesiat rokov, ktoré jedli tri až štyri porcie pšeničných otrúb denne, bolo zaznamenané zníženie hladiny estrogénu o 17 percent už po dvoch mesiacoch pravidelnej konzumácie. Pšenica obsahuje lignany, ktoré pôsobia ako látky podobné hormónom. Lignany sa viažu na receptory hormónov v tele a tým aktívne chránia prsné žľazy pred vysokými hladinami cirkulujúceho estrogénu. Lignáany sú metabolizované v tenkom čreve na enterolaktón a enterodiol.

Enterolaktóny majú inverzný vzťah ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Majú dôležité ochranné účinky.

Pšeničné otruby znižujú koncentráciu bakteriálnych enzýmov v stolici, čím znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Ochranná dávka proti rakovine hrubého čreva je nad 28 g denne. U žien, ktoré konzumovali viac ako 30 g vlákniny denne, bolo zaznamenané nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka až o 52 %, v porovnaní so ženami, ktoré jedli menej ako 20 gramov vlákniny denne. Pre porovnanie uvádzame aj ďalšie dôležité zdroje vlákniny. V tabuľke  je porovnanie obsahu vlákniny s ostatnými obilninami.

Vláknina vo vybraných druhoch obilnín

Potraviny

Obsah vlákniny (v g)

ovsené vločky (1 šálka) 3,98
celozrnný chlieb (1 plátok) 2,00
celozrnné špagety (1 šálka) 6,30
hnedá ryža, (1 šálka) 3.50
jačmeň, (1 šálka) 13,60
pohánka, (1 šálka) 4,54
raž, (1/3 šálky) 8,22
kukurica, (1 šálka) 4,60
Please follow and like us:
0

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *