Proso siate – Pšeno a jeho nutričné hodnoty

Určitý návrat na výslnie zdravej výživy zažíva olúpané proso – tzv. pšeno. Pravdepodobne je najstaršia kultúrna plodina. Proso, ktoré z Ázie do Európy priniesli kočovné kmene, sa pestovalo už v dobe kamennej. Pred rozšírením zemiakov sa nazývalo aj „chlebom chudobných“. Do Európy sa dostalo prostredníctvom Keltov. Proso je obilnina, ktorá sa v Európe používa už niekoľko tisíc rokov. Pochádza z Cíny, u nás sa pestuje v teplých a suchých krajoch. Z hľadiska výživy ľudí sa používa olúpané zrno prosa – pšeno. Proso je viac než len zaujímavá alternatíva a spestrenie jedálnička. Je to hlavne dobrý zdroj niektorých veľmi dôležitých živín ako je to uvedené v tab.

Živiny v 1 šálke vareného prosa (174,00 g)

Živiny % ODD
mangán 23,5 %
tryptofán 21,8 %
horčík 19,1 %
fosfor 17,4%
kalórie (207) 11,0%

Obsah bielkovín sa pohybuje v rozmedzí 10 – 14 %. Väčšina bielkovín sa nachádza v endosperme a aleurónovej vrstve.

Z toho tvoria:
–    albumíny 9,0 %
–    globulíny 10,9 %
–    prolamíny 31,0%
–    glutelíny 8,0 %

Proso má priaznivý obsah esenciálnych aminokyselín. Ich obsah vyjadrený v g/l 6g N
nasledovný:

– valín    5,5
– leucín    9,6
– izoleucín    4,1
– treonín    3,9
– metionín    2,5
– lyzín    3,4
– fenylalanín 4,8
– tryptofán 2,0
Obsah tuku v prose sa pohybuje okolo 4 %. Najviac tukov obsahuje klíčok a aleurónová vrstva.

Z toho predstavujú:

–    kyselina palmitová 6,60 %
–    kyselina palmitolejová 0,24 %
–    kyselina steárová, 1,43 %
–    kyselina olejová, 22,70 %
–    kyselina linolová 66,70 %
–    kyselina linolénová 1,22 %

Kyselina linolová a linolénová ľahko podliehajú oxidácii, čo má za následok žltnutie.
Pšeno je ľahko stráviteľné a v dostatočnom množstve obsahuje nielen vlákninu, ale aj minerálne látky a vitamíny, ktorých obsah je vyšší ako v pšenici, kukurici či v ryži. Na rozdiel od väčšiny obilnín je zásadotvomé a pomáha neutralizovať kyslé prostredie v tele. Pšeno je bezlepkové a vhodné pre celiatikov.

Výhodou pšena v bezlepkovej výžive je jeho vysoká biologická hodnota a naviac ide o potravinu, ktorá je sýta vďaka komplexnému obsahu sacharidov a vlákniny.
Proso obsahuje 68 – 76 % škrobu, hlavne v endosperme. Škrob sa skladá z amylózy (26,3 – 28,4 %) a amylopektinu (72 – 73,7 %). Voľné sacharidy sa vyskytujú v malom množstve a to hlavne v klíčku.

Proso obsahuje 0,48 – 0,90 % sacharózy a 0,04 – 0,12 % rafinózy. Obsah vlákniny sa pohybuje okolo 10%.

Je vhodné pre deti, študentov, športovcov a ťažko pracujúcich, odporúča sa ho konzumovať dvakrát týždenne. Je to aj vďaka vysokému obsahu minerálnych látok. Pri varení nevytvára sliz, preto sa odporúča pri zahlienení organizmu. Využíva sa aj pri oslabení väziva a kožných ochoreniach .

Minerálne látky sa v najväčšej koncentrácii nachádzajú v osemení a najmenšom v endosperme.

Obsah minerálnych látok v zrne prosa

Minerálne látky

(mg/kg)

Železo 199,8
Fosfor 2879,0
Zinok 65,9
Draslík 2798,0
Horčík 1488,0
Mangán 8,1
Vápnik 508,6
Meď 3,4
Sodík 60,9
Chróm 7,7

Obsahuje veľa železa (má najvyšší obsah železa zo všetkých rastlinných zdrojov), rovnako je bohatý na obsah horčíka. Preto sa nachádza na zozname plodín, podporujúcich zdravé srdce. Znižuje hodnoty vysokého krvného tlaku a znižuje riziko srdcového infarktu, a to najmä u ľudí s aterosklerózou alebo diabetickým ochorením srdca. Horčík tiež napomáha znižovať intenzitu ochorenia astmy a znižuje frekvenciu záchvatov migrény. Niacín (vitamín B3) v prose pomáha pri znižovaní vysokých hodnôt cholesterolu. Šálka vareného prosa poskytuje 19 % ODD horčíka. Odporúča sa pre pacientov s anémiou a pre každého, kto pre nedostatok železa trpí bolesťami hlavy či únavou. Vitamíny, rovnako ako minerálne látky, sú najviac obsiahnuté v osemení a v klíčku. V endosperme je minimálne množstvo vitamínov. Pri spracovaní v múkach zostáva podľa stupňa vymletia len asi 10 – 20 % pôvodného obsahu vitamínov B skupiny v zrne. Čím je vyšší podiel vymieľania, tým je nižší obsah látok.

 Obsah vitamínov v zrne prosa

Vitamíny

(mg/kg)

tiamín (BI) 0,6
riboflavín (B2) 0,2
niacín (B3) 1,8
kyselina pantoténová (B5) 1,1

Zrno je bohaté aj na vitamíny BI a B5 (tieto stimulujú látkovú premenu v organizme. Odporúča sa deťom vo vývine, po chorobných stavoch a pre zlepšenie trávenia a látkovej výmeny. Pri príprave je dôležité pšeno trikrát spariť, nechať vychladnúť a až potom variť. Je vynikajúcou obilninou pre deti v období intenzívneho rastu.

V kombinácii vysokého obsahu vitamínov skupiny B a minerálnych látok hlavne vápnika, horčíka či kremíka je ideálna potravina pre športovcov. Vysoký obsah kremíka vo forme kyseliny kremičitej podporuje zachovanie zdravých zubov, vlasov a nechtov. Zo pšena sa dajú upiecť placky, variť kašu alebo zapekať s rôznymi prísadami. Medzi kojencami je zaujímavá a veľmi obľúbená kaša pšenová. Je výber kaše instantnej alebo sa dá uvariť i priamo zo pšena. V takom prípade je však nevyhnutné pšeno niekoľkokrát namočiť v horúcej vode, aby sa odstránila horkosť. Pri varení sa používa pomer jeden diel pšena ku piatim dielom vody.

Please follow and like us:
0

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *